Spánek jako elixír pohody na těle i duši

V dokumentu Sleepless in America z roku 2014 (National Geographic Channel) se hovoří o tom, že miliony Američanů trpí poruchami spánku a až dvě třetiny z nich volají po změně. Problematika nedostatku spánku je považována za problém veřejného zdraví a Světová zdravotnická organizace (WHO) vyhlásila epidemii nedostatku spánku v rozvinutých průmyslových zemích.

V rámci tohoto článku vám chci předat inspiraci a snad i chuť zamilovat se znovu do přirozené podstaty spánku. Daru, který člověk obdržel a bohužel se od něj dobrovolně odklonil. Nevyspalý člověk, který je bez energie a dobré nálady, nepracuje lehce, efektivně a pozorně, což se projevuje nejen v rámci pracovního výkonu, ale také na těle.

Proč spíme?
Zajisté není náhoda, že dříve lidé chodili spát tzv. „se slepicemi“, řídili se nikoliv hodinami, ale tím, zda je tma či světlo. Neměli žádné rušiče, byli fyzicky unavení z celodenní fyzické práce, jejich žaludek nebyl přeplněn a spánku si považovali. To však dnes již zcela neplatí.
Spánek je přitom nezbytnou podmínkou pro správné fungování lidského těla. Nedá se ničím nahradit a jeho dlouhodobý nedostatek přináší člověku mnoho problémů. Přední kalifornský profesor neurovědy a psychologie, prof. Matthew Walker, hovoří ve svých publikacích o tom, že existuje obrovské množství důvodů, proč musíme spát. Výzkumy ukazují, že v těle neexistuje jediný orgán a v mozku neprobíhá jediný proces, na který by spánek neměl blahodárný vliv. A naopak – není v těle jediný orgán či proces mozku, na který by neměl dopad dlouhodobý nedostatek spánku.

Co přináší dobrý spánek
Dobrou náladu, svěží vzhled, vitální energii, schopnost si více pamatovat, zpracovat každodenní informace a sny, rychleji a snáze se rozhodovat. Spánek zvyšuje koncentraci, působí na emoce. Dobrý spánek také přináší schopnost kreativního řešení výzev.
Všeobecně známý je pozitivní vliv spánku na kvalitu našeho imunitního systému, posiluje mikrobiom ve střevě, snižuje hlad i nepřiměřené chutě a tím vším nám pomáhá k optimální hmotnosti. Spánek má významný pozitivní vliv při zánětlivých onemocněních, pomáhá regenerovat organismus po úrazu, operaci, porodu. Kvalitním spánkem se snižuje riziko mrtvice, infarktu, onkologických nemocí i diabetu druhého stupně. Spánek a jeho hluboká stadia jsou nutnou součástí procesu odplavování toxických látek z mozku, což je prevence onemocnění, jakým je např. Alzheimerova choroba.
Velmi důležitou kategorií je také vliv spánku na stres. Když dobře spíme, nevytváří se ve zvýšené míře hormony stresu, což má velmi dobrý vliv také na náš krevní tlak.
Spánek a jeho relaxační funkce nás rovněž ochraňuje před úrazy způsobenými nepozorností či mikrospánkem.

Jak spánek funguje
To, zda bdíme nebo spíme, se odvíjí od produkce hormonu spánku, tzv. melatoninu. Během tmy je hladina maximální. Naopak ve dne je hladina melatoninu nejnižší. Jakmile jeho hladina v čase stmívání stoupá, přichází nutkání ke spánku. A když ráno svítá, hladina melatoninu klesá a my se probouzíme. Na hladinu melatoninu má přirozený vliv také věk, kdy v seniorském věku dochází ke zpomalení jeho tvorby. Není tedy divu, že senioři mají problémy se spánkem. Další problémy se odvíjí od neznalosti spánkové hygieny, vlivu některých léků a také nutnosti se přizpůsobovat moderní době a systému.

Spánek, podnikání, práce
Hodně se hovoří o tom, jak vysoká je cena nespavosti ve světě byznysu a kariéry. Nedostatek spánku působí na mnoho důležitých pracovních schopností a dovedností. Dnešní rychlá doba zaměřená na výkon vede k tomu, že práce trvá do noci, není žádná výjimka absolvovat i několik přeletů napříč kontinenty za týden a jsme vystaveni neustálému tlaku a stresu. Zaměstnanci ve firmách nastupují v brzkých ranních hodinách na svá pracoviště, manažer zaměstnává svůj mozek 24/7. Toto všechno má vliv na snížení produktivity práce a v konečném důsledku na únik peněz. V současné době se hovoří o nutnosti utváření takové pracovní kultury, která vede k častějším možnostem relaxace. Otázkou však zůstává, zda je na vině firma/podnik nebo každý sám za sebe.

Problémy se spánkem a jejich příčiny
Pokud budete zkoumat nejčastější typy problémů se spánkem u lidí v produktivním věku, nejspíš se dopátráte k informacím, že jde o dvě základní překážky v dosažení kvalitního spánku:
• Sníženou schopnost usnout
• Sníženou schopnost dosáhnout spánku dostatečně dlouhého, hlubokého a bez přerušení

V této souvislosti se hovoří o těchto nejznámějších příčinách zmíněných překážek – bolesti, křeče, svědění, problémy s dýcháním, noční močení, stres, neschopnost zklidnit myšlenky, napětí, obavy, směnný provoz, změny časových pásem, ale také faktory jako je chrápající partner, hluk, zima či horko.
Problémem je také velké množství světla. Svítí se dlouho a všude. Mnoho lidí sleduje do noci televizi, pracuje na počítači nebo v posteli zaměřuje pozornost na sociální sítě skrze chytré telefony či tablety. Tyto přístroje často vyzařují modré světlo, které blokuje vylučování melatoninu a současně informace zde získané mohou člověka rozrušovat.
Lidé neznají pravidla spánkové hygieny a roli hraje rovněž laxní přístup ke spánku. Dlouhodobě nevyspalý člověk je unavený a stává se často závislý na povzbuzovačích jako je např. kofein, energetické nápoje či čokoláda. Později však chybějící spánek každého dostihne a člověk se začne ptát po lécích na spaní, o kterých je však známo, že mají spíše tlumicí účinek. Navíc jsou návykové.

Jak tedy dobře spát?
Je to věc rozhodnutí a následného činu. Ostatně, tak je to vždy a se vším. Aby byl spánek klidný a regenerující, je třeba:
• Rychle a snadno usnout, uvolnit napětí
• Navodit spánek hluboký a dostatečně dlouhý, což souvisí s hladinou melatoninu
• Zabezpečit regeneraci těla a mysli, aby se člověk probudil odpočatý a svěží

Pravidla spánkové hygieny
• Porovnejte svou aktuální dobu spánku s tou, která je doporučena a vědecky podložena. U lidí v produktivním věku se jedná o dobu 7–9 hodin denně. Určete si tedy tu vaši dobu a choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu. Je třeba si umět poručit. To, kdy bude váš čas pro postel a vstávání se odvíjí nejen od vašich možností, ale je také dobré brát v úvahu, zda jste „sova nebo skřivan“.
• Velmi blahodárně působí na spánek fyzická aktivita cca 3 hodiny před spánkem. Aktivita má být lehčího aerobního charakteru, např. procházka.
• Kofein, jehož zdrojem je např. i čokoláda, má stimulující účinky až 8 hodin. Pokud jej tedy konzumujeme v odpoledni, může nám narušovat schopnost usnout.
• Mnoho lidí si pomáhá v rámci uvolnění napětí pitím alkoholu nebo konzumací léků na spaní. Tímto způsobem sice usnete, ale nejste schopni přejít do hlubokých fází spánku, především do fáze REM, o které neurovědci hovoří, že má významný vliv na zpracování vjemů, vývoj centrální nervové soustavy, regeneraci, snění atp.
• Nejezte před spaním příliš těžká jídla, hladoví však spát nechoďte. Dojděte se před spaním vymočit.
• Pokud si potřebujete přes den zdřímnout, učiňte tak hned po obědě.
• Najděte si večerní rituál, který vás bude uklidňovat (meditace, pomalá hudba, lehká literatura).
• Předejte své plány a starosti diáři. Plánování diáře 2 hodiny před spánkem vám uvolní mysl.
• Sprchujte se ráno, večer si dopřejte koupel. Můžete využít i uvolňující vonné oleje, jako je např. meduňka. Teplá koupel tělo unaví.
• Berte ložnici jako posvátné místo, kde uleháte jako králové a královny. Dobrá matrace, hezké a příjemné povlečení, stáhněte radiátory, preferujte studené barvy výmalby. Do ložnice nepatří vůbec žádné přístroje. Vraťte se k mechanickému budíku.
• Pokud máte tzv. chytrou domácnost, můžete si výrazně pomoci. V případě, že se nemůžete ráno probudit, naprogramujte si rozsvícení světla cca hodinu před vstáváním. Ráno je vhodné trávit čas v kontaktu se sluncem. Pokud naopak musíte jít spát ráno (noční směna v práci), zabezpečte si tmu. Pozor také na spaní dětí při rozsvícené lampičce – není to vhodné.

Pokud výše uvedené tipy po pravidelné několikatýdenní aplikaci nepomohou, je vhodné navštívit lékaře. Je možné, že trpíte onemocněním, které nespavost způsobuje. Možná, že užíváte léky, které rovněž spánek znesnadňují.
Závěrem bych vás chtěla inspirovat… na trhu existují kvalitní podpůrné produkty pro spánek na přírodní bázi, jako třeba produkt LR LIFETAKT Night Master. Je bezpečný, nenávykový, zdraví prospěšný. Byl vyvinut propojením vědy a přírody a má vysokou biologickou dostupnost. Svým jednoduchým užitím přináší po určité době podporu v rámci relaxace těla a mysli, navození spánkového rytmu a regenerace. Prakticky to znamená rychle usnout, spát kvalitně a probudit se odpočatí a svěží.

Markéta Kopčilová
Věřím. V Boha, sílu slova, dobrotu lidí, zdraví a v to, že úsměv léčí.
www.helou.cz